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“눈이 뻑뻑하고 피곤이 쉽게 오는데, 혹시 오메가3가 부족한 걸까요?”
오메가3는 혈관 건강, 뇌 기능, 눈 건조 예방, 염증 완화 등 다양한 역할을 맡는 필수 지방산입니다. 하지만 현대인의 식단은 육류·가공식품 비중이 높고, 등푸른 생선을 자주 먹지 않아 오메가3 결핍이 흔하게 나타납니다.
이 글에서는 오메가3 부족 증상과 좋은 오메가3를 고르는 기준, 섭취 시 주의할 점까지 정리합니다.
“혹시 나도 오메가3 부족일까?”
아래 체크리스트로 먼저 확인해보세요.
오메가3, 우리 몸에서 하는 중요한 역할
오메가3는 EPA와 DHA로 구성되며, 다음 기능과 깊게 연관됩니다.
- 혈관 건강 – 중성지방 감소, 혈액 점도 완화
- 뇌·신경 기능 – 집중력·기억력 기능에 관여
- 눈 건강 – 눈물막 생성, 건조 완화
- 염증 감소 – 몸 곳곳의 미세염증을 줄이는 데 도움
- 심장 기능 – 혈관 탄력·심박 리듬 안정
그러나 식단에서 자연적으로 섭취하기 어렵기 때문에, 쉽게 부족해지기 쉽습니다.
오메가3 부족 증상
부족해지면 다음과 같은 신호가 나타날 수 있습니다.
1) 눈 건조·침침함
오메가3는 눈물막의 지방층을 유지하는 데 중요합니다. 부족하면 뻑뻑함·침침함·시린 눈이 쉽게 나타납니다.
2) 피로·집중력 저하
DHA는 뇌세포의 구성 성분입니다. 부족하면 피로감 증가, 멍함, 집중력 저하가 느껴질 수 있습니다.
3) 손발 저림·혈액순환 저하
혈관 탄력이 떨어지고 혈액 점도가 높아져 저림·차가움·순환 문제가 느껴질 수 있습니다.
4) 피부 건조·염증 증가
오메가3는 항염 작용을 하기 때문에, 부족하면 피부 건조, 붉어짐, 작은 염증이 늘어날 수 있습니다.
5) 중성지방·혈압 상승
오메가3는 중성지방 조절에 효과적인 성분입니다. 부족하면 혈관 건강 지표가 나빠질 수 있음이 연구에서도 확인됩니다.
6) 기분 변화·우울감 증가
일부 연구에서는 오메가3와 기분 안정 관련성도 보고됩니다. 부족 시 예민함·무기력이 증가할 수 있습니다.
단, 위 증상은 다른 원인에서도 흔하게 나타나므로 하나의 판단 기준으로 참고만 하세요.
오메가3 부족 셀프 체크 리스트
- 눈이 쉽게 뻑뻑하고 침침하다.
- 평소보다 피곤하고 멍한 느낌이 자주 든다.
- 생선·해산물을 거의 먹지 않는다.
- 손발 저림·순환 문제를 느낀다.
- 피부가 건조하고 간지럽다.
- 건강검진에서 중성지방·LDL 수치가 높게 나온 적이 있다.
3개 이상 해당된다면 오메가3 관리가 필요할 수 있습니다.
좋은 오메가3 고르는 법
1) EPA + DHA 함량 확인
한 캡슐 기준 EPA + DHA 합이 500~1,000mg 정도면 적정 수준입니다.
2) rTG(트리글리세라이드형) 여부 확인
오메가3는 형태가 여러 가지인데, 일반적으로 rTG형(재에스테르화 TG형)이 흡수율이 더 좋은 것으로 알려져 있습니다.
3) 중금속·산패 검증
- IFOS 인증(국제 오메가3 검사기관)
- 중금속 검사 완료
- 산패도(AV, PV 등) 기준 충족 여부
4) 원료 출처 확인
남극 크릴오일, 심해어, 알래스카산 어유 등 청정 지역 원료인지 확인하면 더 좋습니다.
5) 캡슐 재질·부원료 체크
연질캡슐은 젤라틴(동물성·어류성) 등의 차이가 있으며 비타민E(산화 방지제) 포함 여부도 확인하면 좋습니다.
언제 먹는 것이 좋을까?
오메가3는 식사 직후에 먹는 것이 위 부담도 적고 흡수도 좋습니다. 특히 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 더 효과가 좋다는 연구도 있습니다.
주의해야 할 사람
- 혈액응고제(와파린 등)를 복용 중인 사람
- 출혈성 질환 병력
- 수술 예정 1주 전
이 경우 반드시 의료진 상담 후 섭취가 필요합니다.
FAQ
Q. 생선을 자주 먹으면 꼭 영양제를 안 먹어도 되나요?
A. 일주일에 2~3회 등푸른 생선을 충분히 먹는다면 보충제 없이도 가능할 수 있습니다.
Q. 크릴오일이 더 좋은가요?
A. 오메가3 함량 자체는 어유가 더 높습니다. 크릴오일은 흡수성·인지질 구조가 장점. 목적에 따라 선택하세요.
Q. 속이 불편한데 어떻게 먹어야 할까요?
A. 식후에 먹거나, rTG형·저산패 제품을 선택하면 훨씬 편합니다.
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